مریم الن
سواری کول ډیر ستړی کوونکی کیدی شي - او نه یوازې د ځان د سوار لپاره بلکه د څارویو لپاره هم. له همدې امله دا مهمه ده چې خپل آس له پامه ونه غورځوئ، مګر په منظمه توګه د خپل برداشت او د آس د روزنې لپاره. د برداشت اسونه په ځانګړې توګه اړین دي چې په پراخه کچه ترسره کړي، له همدې امله د برداشت روزنه په ځانګړې توګه د برداشت اسونو لپاره غوښتنه کوي. ستاسو روزنه کلونه وخت نیسي تر هغه چې تاسو د 40 څخه تر 100 کیلومترو پورې فاصله پرته له کوم روغتیا خطرونو پوښئ.
د روزنې هدف
ستاسو د روزنې په پیل کې، تاسو باید د هغه څه په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې ترلاسه کول غواړئ. ایا تاسو غواړئ د خپل آس بنسټیز فټنس ته وده ورکړئ یا ستاسو آس باید په اوږد واټن کې سپاره شي؟ یو هدف وټاکئ چې تاسو به یې د روزنې مرحلې تطبیق کړئ. د استقامت جوړول وخت او معمول ته اړتیا لري. ستاسو د څارویو عضلات ډیر فشار لري نو هډوکي، تنې او مفصلونه هم وخت ته اړتیا لري ترڅو د عضلاتو محرک وده سره سمون ومومي. د دوی د ودې مرحله د عضلاتو په پرتله اوږده ده، نو زیاتوالی باید ورو وي ترڅو ټول بدن د بدلون سره مقابله وکړي.
د فاصلې اسونو لپاره د برداشت روزنه
یوځل چې تاسو خپل هدف وټاکئ، تاسو باید د ورځني ژوند لپاره یو معمول جوړ کړئ. په اونۍ کې له دریو څخه تر پنځو پورې تمرین وکړئ ترڅو په دوامداره توګه د زغم کار وکړئ. تاسو باید شدت توپیر کړئ او د سپکو روزنیزو ورځو پلان وکړئ ترڅو ستاسو د روزنیز ملګري څخه بې برخې نشي یا د یوځای وخت مصرف کولو څخه خوند واخلئ.
که تاسو خپل آس د پایښت سواری لپاره چمتو کوئ، په اونۍ کې شاوخوا درې ځله د اتو څخه تر نهه کیلومترو پورې د تګ سره پیل کړئ. یوازې هغه مهال چې دا په آرامۍ سره کار کوي، شاید له 50 څخه تر 60 کیلومترو پورې، تاسو کولی شئ ورو ورو حرکت پیل کړئ یا پورته واټن سم کړئ. که تاسو په پای کې د ټراټ شاملولو سره په قطار کې لس کیلومتره کار کوئ، تاسو کولی شئ واټن نور هم زیات کړئ، مګر په ورته سرعت کې پاتې شئ. تاسو باید یوازې د نیم کال وروسته سرعت زیات کړئ. لومړی، برداشت روزل شوی او ښه شوی، بیا سرعت.
ډیر ځورول
هرکله چې تاسو د خپل آس څخه منفي فزیکي عکس العمل وینئ ، لکه لیوالتیا ، د عضلاتو درد یا د لیوالتیا نشتوالی ، دا ستاسو لپاره نښه ده چې وروستی روزنیز ناسته ستاسو د روزنې ملګري لپاره خورا ډیر و. اوس د دې وخت دی چې ګیر ښکته کړئ او ورو ورو.
تفریحي اسونه
که تاسو نه غواړئ د خپل څلور پښې لرونکي ملګري سره د زغم سفر وکړئ، مګر په ساده ډول ورځني روزنې ته لاړ شئ یا شاید د ټورنمنټ هدف وي، تاسو لاهم په ورته ډول پرمخ ځئ. تاسو ډیر ورو ورو مګر په دوامداره توګه وده کوئ. فکر وکړئ چې تاسو د ټیم په توګه چیرته ولاړ یاست، تاسو پرته له کومې ستونزې څه کولی شئ او چیرته غواړئ؟ څو دقیقې هوا بهر ده؟ د اونۍ مهال ویش جوړ کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په اونۍ کې لږترلږه درې ځله خپل آس حرکت کوئ ترڅو د روزنې وقفې ډیر اوږد نه شي. لونګینګ او اوږده سواری د ساتیرۍ او هڅونې سره په بال کې ساتلو لپاره عالي بدلونونه دي. ځکه چې د سپورت خوښي باید تل په مخکینۍ برخه کې پاتې شي او د هیلو شاته ګام نه وي.
د استراحت ورځې
دا مهمه ده چې تاسو هره ورځ روزنه مه کوئ، بلکه په اونۍ کې د یوې څخه تر دریو ورځو پورې د آرامۍ ورځې پالن کړئ ترڅو څارویو ته د بیا زیږون فرصت ورکړئ. د روزنې هره سخته ورځ د عضلاتو لږترلږه ټپونه هم معنی لري، پشمول د تنګو او لیګامینټونو. نو وقفې د بدن او ډیری انفرادي حجرو لپاره د ترمیم وخت په توګه وګورئ. ستاسو د آس بدن دې ورځو ته اړتیا لري ترڅو پخپله بیرته راشي او د راتلونکي واحد لپاره پیاوړي شي.
استر
په هرصورت، تغذیه هم لوی رول لوبوي، ځکه چې حيوان یوازې هغه وخت ښه فعالیت کولی شي چې د تغذیې څخه انرژي هم ترلاسه کړي. نو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو صحي، متوازن تغذیه لرئ ترڅو د فاصلې اسونو لپاره د بریالي برداشت روزنې لپاره غوره شرایط رامینځته کړئ.