Mary Allen
Lintja ke liphoofolo tse jang nama, hoo ha ho hanyetsoe.
Ho hlaha potso ea hore na ke hobane'ng ha lijo tse ngata tsa boleng bo phahameng li na le meroho. Na hoo hoa hlokahala mme na motsoalle ea maoto a mane oa e rata ho hang?
Likarabo ha li bonolo hakaalo. 'Nete ke hore meroho le litholoana li bohlokoa ho lintja 'tshilo ya dijo. Ho phaella moo, likarolo tsa lijo tse thehiloeng limela li fana ka livithamine tse hlokahalang le lirafshoa.
Likhoele tsa meroho li thusa tšilo ea lijo
E le hore tšilo ea lintja tsa rona e sebetse ntle le mathata, phoofolo e lokela ho ja karolo e itseng ea lijo tse thata kapa tse sa tsitsang.
Lintho tsena tseo ho thoeng ke li- dietary fibers li tlatsa mala ’me li thusa hore lijo li tsamaee le ho ntšoa kapele.
Fiber ea lijo bakeng sa lintja ke eng?
Faeba ke karolo e sa kgetheheng ya dijo. Hangata li tsoa lijong tsa limela joalo ka litholoana le meroho. Likhoele tsa lijo li arotsoe ka lihlopha tsa e qhibilihang ke metsi ebile e sa qhibidihe.
Le hoja lintho tsena li sa kenelle ka ho toba ka maleng, fiber e phetha karolo ea bohlokoa haholo tšilong ea lijo ka har'a pampiri ea mala.
Likhoele tse joalo li fumanoa haholo lijo-thollong, linaoa, litholoana le meroho.
Fibre e kenyelelitsoe hokae lethathamong?
Joaloka mofuta oa lijo-thollo, rye e na le fiber e phahameng ka ho fetisisa. Sena se lateloa ke linate le litholoana tse omisitsoeng tse kang lialmonde, lifeiga, dates le plums.
Ha ho tluoa tabeng ea lijo-thollo, rye crispbread le oatmeal li hlahella. Ha ho tluoa tabeng ea litholoana, blueberries le kiwis li na le fiber e ngata. Liapole le libanana li na le fiber e lekanang le halofo ea eona.
Likahare tsa fiber ka ligrama ho 100 g ea lijo
U ka fumana lintlha tse felletseng ka sejo se seng le se seng ka ho tobetsa lentsoe lethathamong:
- Bohobe ba rye 14.1 g
- Li-oats tse phuthetsoeng 9.5 g,
- Lithollo tsa poone 7.7 g,
- Lialmonde 9.8 g,
- Lifeiga 9.6 g,
- matlha 9.2 g,
- Plums 9.0 g,
- Li-blueberries 4.9 g,
- kiwi 3.9g
- app ele 2.3g
- Banana 2.0g
- Tapole 1.9g
- Lettuce la lekhasi 1.6 g,
Har'a meroho, li-cabbages li rata Limela tsa Brussels 'me cauliflower e na le fiber e phahameng ka ho fetisisa. Leha ho le joalo, ka lebaka la phello e phopholetsang, ha lia lokela lintja. Litapole le salate ea makhasi li loketse haholo bakeng sa sena.
Leha ho le joalo, meroho le litholoana ke mehloli e metle ea fiber ea lijo. Lijo-thollo le dinawa joalo ka linaoa or lensisi e ka ba le liphello tse mpe bophelong ba lintja.
Ho bohlokoa ho fokotsa palo ea fiber e tala. Haeba motsoalle oa hau ea maoto a mane a e ja haholo, sena se ka lebisa ho ba le letshollo.
Meroho le litholoana le tsona li phetse hantle bakeng sa ntja
Meroho le litholoana le tsona li fana ka lintho tse 'maloa tsa bobeli tsa semela tse nang le phello e ntle bophelong bo botle ba metsoalle ea rona e maoto a mane.
Mehlala e kenyeletsa carotenoids fumanoa ka lihoete, apricots, 'me sepinichi. Li tšehetsa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, li loantša kankere le ho thibela tšenyo ea nucleus ea sele.
Li-saponins k'holeseterole e tlase 'me e nkoa e le anti-inflammatory. Sepinichi mme dinawa di na le tekanyo e phahameng.
Phenolic acid le flavonoids di fumaneha hoo e ka bang dimeleng tsohle. Li na le litlamorao tsa antimicrobial le antioxidant.
Li-monoterpenes, tseo ho thoeng li loantša mofetše, li fumanoa liapoleng, liapolekose, tse tala, 'me li-blueberries.
Ke meroho efe eo u ka e fepang?
Ha e le hantle, mefuta e mengata ea litholoana le meroho e loketse lintja.
Hangata metsoako ena e se e kenyelelitsoe kajenoLijo tsa sejoale-joale tse felletseng. Ka hona, ha ho hlokahale hore u fepe ntja ea hau ho feta lethisi, liapole, kapa spinach.
Ho bohlokoa haholo ho eketsa fiber ea meroho haeba u fepa ntja ea hau e le tala. Ho loketse ho chesa ka mokhoa o bobebe kapa ho hloekisa meroho. Sena se etsa hore ho be bonolo hore ntja e silehe.
Ehlile, ho boetse ho na le batho ba lulang le bona ka tlung ba sa beheng bohlokoa ho hang ho li-additives tsa boleng bo holimo. Tabeng ena, ntho e nepahetseng ke ho hloekisa lijo tse phetseng hantle le ho li kopanya le nama kapa offal.
Haeba u ka rata ho lokisetsa phoofolo ea hau ea lapeng lijo tse hloekileng tsa meroho, u se ke ua lebala ho kopanya oli ea boleng bo holimo. Oli e etsa bonnete ba hore ntja e ka boela ea sebelisa livithamine tse qhibilihang ka mafura.
Litakatso li fapane
Bashemane ba rōna ba bararo ba itšoara ka tsela e fapaneng haholo le litholoana le meroho. Alonso, rona Tsometsa o ja dintho tsohle tse tala tseo a ka di fumanang. Hangata re entse hore beng ba lintja ba bang ba bososele ha a loma sehoete joalo ka pere a bile a siea lintho tse ling tse monate li rapaletse.
Maui, rona mofuta o tsoakaneng o motona, rata liapole. O bile a tsamaea le eena ha a mo fumana a ntse a tsamaea tlas’a sefate.
Ka bobeli le bona ba rata ho ja libanana, likomkomere, kapa esita le tamati ea cocktail.
Leha ho le joalo, haeba u atamela haufi haholo le rona Chihuahua Tequila e nang le litholoana kapa meroho, u tla fumana leihlo le lebe. A sosobanya nko ya hae e ntle e nyenyane mme a baleha. Le eena, lisebelisoa tsena li tlameha ho khangoa ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me li patiloe ka nama.
Hlokomela, hase meroho eohle e phetseng hantle
Leha ho le joalo, ha u fepa meroho, kamehla u hopole seo ha se mefuta eohle e lumellanang le lintja.
U lokela ho qoba eiee e tala 'me konofole. Metsoako ea tsona e ka baka tšenyo e kotsi bophelong ba ntja.
Litapole tse tala, pelepele, 'me tamati e ka ba le solanine likarolong tse tala tsa semela, e leng chefo ho lintja le batho.
Avocado ke e tsosang khang haholo. Ha ho tsejoe hore na e chefo kapa e kotsi ho lintja. Maikutlo a fapane haholo mona. Ka mokhoa o ts'oanang ha li hlake litholoana tsa morara 'me morara.
Potso e Botsoang Hangata
Fiber e ngata ea lijo e fumanoa hokae?
Fiber ea lijo e fumaneha haholo litholoana le meroho, lihlahisoa tsa lijo-thollo, linaoa, linate, lipeo le li-mushroom. Ho sa tsotellehe hore na u khetha lijo life tse nang le fiber e ngata, motsoako oa mehloli e mengata o loketse.
Ke meroho efe e nang le fiber e ngata?
Meroho le litholoana: Haholo-holo k'habeche (cauliflower, broccoli, kale, Brussels sprouts, k'habeche e khubelu, k'habeche e tšoeu, savoy cabbage), empa mohlala B. le lihoete, fennel, le litapole li fana ka fiber e ngata. Litholoana tse omisitsoeng tse kang li-date, lifeiga, lifeiga le morara o omisitsoeng le tsona li ruile haholo ho tsona.
Na lihoete tse tala li loketse lintja?
Seneke se loketseng. E le seneke se tala lipakeng tsa lijo, rantipole e matlafatsa sesole sa ntja ea hau. Ka nako e ts'oanang, metsoako ea lihoete e thibela ho ba le likokoana-hloko le mafu a baktheria. Meroho e tala le eona ke lijo tse monate tseo ntja ea hau e ka li hlafunang.
Na oatmeal e na le fiber e ngata?
Li-oats tse pota-potiloeng li na le ligrama tse 10 tsa fiber ea lijo ka ligrama tse 100, kahoo ligrama tse 300 tsa oat flakes li lekane ho finyella tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang.
Na oatmeal e ntle bakeng sa lintja?
Na oatmeal e phetse hantle bakeng sa lintja? E, oatmeal e phetse hantle haholo bakeng sa lintja. Sena se bakoa ke hore ka lehlakoreng le leng ho na le protheine e phahameng ea oat flakes, ka lehlakoreng le leng ho li-fiber tse ngata tsa lijo, liminerale le likarolo tsa trace, le taba ea hore li bonolo haholo ho cheka.
U ka sebelisa oatmeal neng bakeng sa lintja?
Haeba ntja ea hau e na le letšollo kapa mathata a mala, oatmeal e entsoeng ka oatmeal e boetse e loketse haholo e le karolo ea lijo tse bobebe. Li-oat flakes li na le karolo e phahameng ea lik'habohaedreite (hoo e ka bang 70%) 'me ke mohloli o motle haholo oa protheine ka lebaka la protheine e phahameng ea hoo e ka bang 15%.
Lintja li ka ja oatmeal efe?
E le hore oatmeal e khonehe habonolo bakeng sa ntja, e tlameha ho pheha. U ka hopola motoho ona ho tloha bongoaneng ba hau. Ho fihlela letsatsing lena, oatmeal e ntle ea khale e ratoa ha u tšoeroe ke mathata a mala kapa ho hlaphoheloa.
Na cottage chisi e molemo bakeng sa ntja?
Cottage cheese ke o mong oa mehloli e molemohali ea protheine ea liphoofolo bakeng sa lintja, hammoho le lihlahisoa tse nang le nama. Ha e le hantle, cottage chisi e boetse e na le lactose, ke ka lebaka leo palo ea lijo e lokelang ho hlakisoa ka thuso ea moeletsi oa phepo.
