Mary Allen
Eeyadu waa hilib cune, taasi waa wax aan la isku hallayn karin.
Su'aashu waxay soo baxaysaa sababta cuntooyin badan oo tayo sare leh ay ku jiraan khudaar. Taasi miyay lagama maarmaan tahay oo saaxiibka afarta lugood leh miyuu jecel yahay gabi ahaanba?
Jawaabtu sidaas uma fududa. Xaqiiqdu waxay tahay in khudaarta iyo miraha ay muhiim u yihiin eyda dheefshiidka. Intaa waxaa dheer, qaybaha cuntada ku salaysan dhirta ayaa bixiya fitamiinada lagama maarmaanka ah iyo macdanta.
Fiilooyinka khudaarta ayaa caawiya dheefshiidka
Si dheefshiidka eydayadu u shaqeeyaan dhibaato la'aan, xayawaanku waa inuu cunaa xaddi go'an oo ka mid ah qaybaha cuntada ee adag ama aan dheefshiidka lahayn.
Waxa loogu yeero fiber-ka cuntada ayaa buuxiya xiidmaha waxayna caawiyaan in cuntada si degdeg ah loo raro loogana saaro.
Waa maxay fiber-ka cuntada ee eeyaha?
Fiber waa qayb aan la dheefshiido oo cuntada ah. Waxay inta badan ka yimaadaan cuntooyinka dhirta sida miraha iyo khudaarta. Fiilooyinka cuntada ayaa loo qaybiyaa qaybaha biyo-milmi kara iyo biyo-la'aan.
Inkasta oo walxahan aan si toos ah loo nuugin mindhicirrada, fiber-ku wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa dheef-shiid kiimikaadka ee mareenka caloosha iyo mindhicirka.
Fiilooyinka noocaan ah waxaa inta badan laga helaa badarka, digirta, khudaarta, iyo khudaarta.
Halkee buu ku jiraa liiska?
Nooc ka mid ah hadhuudh ahaan, galley waxa uu leeyahay maadada fiber ugu badan. Tan waxaa ku xiga looska iyo miraha la qalajiyey sida yicib, berde, timir, iyo plums.
Marka ay timaaddo badarka, rootiga la kariyey ee galley iyo oatmeal ayaa soo baxay. Marka ay timaado khudaarta, blueberries iyo kiwis waxay leeyihiin maaddo fiber sare leh. Tufaaxa iyo mooska waxa ay ka kooban yihiin kala badh inta fiber ah.
Waxa ku jira fiber 100 garaam oo cunto ah
Waxaad ka heli kartaa macluumaad faahfaahsan cunto kasta adiga oo gujinaya ereyga liiska:
- Rye rooti 14.1 g
- Dufan dufan leh 9.5 g
- Geedka geedka 7.7 g
- yicibta 9.8 g
- Sawirro 9.6 g
- taariikhaha 9.2 g
- Bambooyin 9.0 g
- blåbær 4.9 g
- Kiwi 3.9g
- Codsigale 2.3g
- Banana 2.0g
- Baradhada 1.9g
- Salaar caleen ah 1.6 g
Ka mid ah khudaarta, kaabajka sida sprouts Brussels iyo cauliflower waxay leeyihiin maadada fiber ugu badan. Si kastaba ha ahaatee, ay sabab u tahay saameyn barar leh, kuma haboona eeyaha. Baradhada iyo saladh caleen ayaa aad ugu habboon tan.
Si kastaba ha ahaatee, khudaarta iyo miraha waa ilaha ugu fiican ee fiber-ka cuntada. Badar iyo digir sida digirta or lentils waxay u yeelan kartaa cawaaqib caafimaad xumo eeyaha.
Waa muhiim in la xaddido tirada fiber ceeriin. Haddii saaxiibkaa afar-lugood ah uu wax badan ka cuno, tani waxay keeni kartaa shuban.
Khudaarta iyo miraha sidoo kale waxay u caafimaad qabaan eyga
Khudaarta iyo miraha ayaa sidoo kale bixiya dhowr walxaha dhirta sare kuwaas oo saamayn togan ku leh caafimaadka asxaabta afarta lugood leh.
Tusaalooyinka waxaa ka mid ah carotenoids helay dabacasaha, digaag, Iyo isbinaajka. Waxay taageeraan habka difaaca jirka, waxay ka hortagaan kansarka waxayna ka hortagaan dhaawaca nukleus unugga.
Saponins hoos u dhiga kolestaroolka waxaana loo arkaa anti-bararka. Spinach iyo digirta waxay leeyihiin qayb sare.
Phenolic acids iyo flavonoids waxaa laga helaa ku dhawaad dhammaan dhirta. Waxay leeyihiin saameyn antimicrobial iyo antioxidant.
Monoterpenes, oo la sheegay inay ka hortagaan kansarka, ayaa laga helaa tufaaxa, khudaar, raspberries, Iyo blueberries.
Qudaartee ayaad quudin kartaa?
Mabda 'ahaan, badi noocyada miraha iyo khudaarta ayaa ku habboon eyda.
Maaddooyinkan sida caadiga ah mar hore ayaa lagu soo daray maantaQuudinta casriga ah ee dhamaystiran. Adiga, sidaa darteed, ma aha inaad eygaaga cunto dheeraad ah siiso salad, tufaaxa, ama isbinaajka.
Aad bay muhiim u tahay inaad ku darto fiber-ka khudradda haddii aad quudi eygaaga ceeriin. Way ku habboon tahay in si khafiif ah loo uumiyo ama loo nadiifiyo khudaarta. Tani waxay u sahlaysaa eyga inuu dheefshiido.
Dabcan, waxaa sidoo kale jira kuwa guriga la deggan oo aan gabi ahaanba wax qiimo ah ku lahayn wax lagu daro quudinta tayada sare leh. Xaaladdan oo kale, waxa ugu fiican ayaa ah in la nadiifiyo cuntada caafimaadka leh oo lagu qaso hilibka ama bannaanka.
Haddii aad jeclaan lahayd inaad u diyaariso xayawaankaaga cunto khudrad saafi ah, ha ilaawin inaad isku qasto saliid tayo sare leh. Saliiddu waxay hubisaa in eygu sidoo kale ka faa'iidaysan karo fiitamiinnada dufanka ku milma.
Dhadhanka way kala duwan yihiin
Saddexda wiil ayaa si aad ah uga duwan falcelinta miraha iyo khudaarta. Alonso, annaga Hound wuxuu cunaa dhammaan waxyaabaha cagaarka ah ee uu gacmihiisa ku heli karo. Waxaan marar badan ka dhignay milkiilayaasha eeyaha kale dhoola cadeyn markii uu ka soo qaniinay karooto sida faras oo kale oo uu xitaa ka tagay daweyno kale oo jiifa.
Maui, annaga isku dhaf ah lab, jecel tufaax. Xataa wuu kaxeeyaa markuu helo iyada oo geed hoostii socota.
Labaduba sidoo kale waxay jecel yihiin inay wax cunaan muuska, qajaarka, ama xitaa yaanyo is biirsaday.
Si kastaba ha ahaatee, haddii aad aad ugu soo dhawaada our Chihuahua Tequila oo leh miro ama khudaar, waxaad heli doontaa indho shar leh. Sankisii yaraa ee quruxda badnaa ayuu duuduubay oo cararay. Isaga oo leh, maaddooyinkaas waa in la gooyaa sida ugu macquulsan oo lagu qariyo hilibka.
Ka digtoonow, dhammaan khudaarta ma caafimaad qabaan
Si kastaba ha noqotee, markaad quudinayso khudaarta, had iyo jeer maskaxda ku hay taas Dhammaan noocyada ma aha kuwo ku habboon eyda.
Waa inaad ka fogaataa basasha ceeriin iyo toon. Waxyaalaha ay ka kooban yihiin waxay u keeni karaan dhaawac nafta halis gelinaya eeyga.
Baradho qaydhin, basbaas, Iyo yaanyada waxay ku jiri kartaa solanine qaybaha cagaarka ah ee geedka, taas oo sun u ah eyda iyo aadanaha labadaba.
Avokado waa muran badan ka taagan yahay. Lama garanayo inay sun ama waxyeello u leedahay eeyaha. Fikradaha halkan aad ayey ugu kala duwan yihiin. Sidoo kale ma cadda saamaynta canabka iyo canab.
Su'aalaha badanaa la isweydiiyo
Xagee laga helaa fiber-cunto badan?
Fiberka cuntada waxaa inta badan laga helaa miraha iyo khudaarta, waxyaabaha miraha oo dhan, digirta, lawska, miraha, iyo boqoshaada. Wax dhib ah ma leh cuntooyinka fiber-ka sarreeya ee aad doorato, isku dhafka ilo badan ayaa ku habboon.
Waa kuwee khudaarta ay faybarku ku badan yihiin?
Khudaarta iyo miraha: Inta badan kaabashka (cauliflower, brokoli, kale, Brussels sprouts, kaabaj cas, kaabaj cad, kaabajka savoy), laakiin tusaale ahaan; B. sidoo kale dabacasaha, fennel, iyo baradhada waxay bixiyaan fiber badan. Miraha la qalajiyey sida timirta, berdaha, maraqa, iyo sabiibka ayaa iyaguna aad qani ugu ah.
Karootada cayriin ma u fiican tahay eeyaha?
Cunto fudud oo ku habboon. Cunto fudud oo ceeriin ah inta u dhexeysa cuntada, karootada ayaa xoojisa habka difaaca ee eeyga. Isla mar ahaantaana, maaddooyinka ku jira dabacasaha ayaa xannibaya u nuglaanta dulinnada iyo cudurrada bakteeriyada. Khudaarta ceeriin sidoo kale waa daweyn madadaalo leh oo uu eygaaga ku calalin karo.
Boorashku ma ku badan yahay fiber?
Hilibka la dubay waxa ku jira 10 garaam oo fiber cunto ah 100 garaamba, sidaa awgeed 300 garaam oo xabuub ah ayaa ku filan inay buuxiyaan shuruudaha maalinlaha ah ee lagu taliyey.
Boorashku ma u fiican yahay eeyaha?
Boorashku ma u caafimaad qabaa eeyaha? Haa, boorashku aad bay ugu caafimaad badan tahay eyda. Taas waxaa sabab u ah borotiinka sare ee flakes-ka, dhanka kale waxaa ka mid ah fiilooyinka cuntada, macdanta iyo walxaha raadraaca oo aad u fudud.
Goorma loo isticmaalo boorashka eeyaha?
Haddii eeygaagu uu leeyahay shuban ama dhibaatooyinka caloosha, boorashka laga sameeyey boorashka ayaa sidoo kale aad ugu habboon qayb ka mid ah cunto fudud. Hilibka oat-ka ayaa leh qayb sare oo karbohaydrayt ah (qiyaastii 70%) waana il borotiin aad u wanaagsan taas oo ay ugu wacan tahay borotiinka sare ee ku jira ku dhawaad 15%.
Waa maxay boorashka eey cuni karaan?
Si boorashku si fudud ugu dheefshiido eyga, waa in la kariyaa. Waxaa laga yaabaa inaad xasuusato boorashkan ilaa yaraantaadii. Ilaa maanta, boorash duug ah oo wanaagsan ayaa caan ah marka ay kugu dhacaan dhibaatooyinka caloosha ama dheefshiidka.
Cheese aqalada miyuu u fiican yahay eyga?
Cheese Cottage waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka xayawaanka ee eeyaha, oo ay la socdaan alaabada ay ku jiraan hilibka. Dabcan, jiiska cariishku waxa kale oo ku jira lactose, taas oo ah sababta tirada quudinta waa in la caddeeyo iyada oo la kaashanayo lataliyaha quudinta.
