මේරි ඇලන්
බල්ලන් මිනිසුන්ට වඩා වෙනස් ලෙස නිදා ගනී
බල්ලන් මිනිසුන්ට වඩා වෙනස් ලෙස නිදා ගනී, නමුත් එය එසේ වන්නේ ඇයි? ඔවුන්ගේ තනි නින්දේ අවධීන් අපට වඩා බොහෝ සංවේදී වේ. ඔවුන්ට නින්ද සඳහා වඩාත් පැහැදිලි අවශ්‍යතාවයක් ද ඇත - ඔබ ඔවුන්ට ඉඩ දුන්නොත් බල්ලන් බොහෝ නිදා ගනීවි. ඔබට තත්පර කිහිපයකින් නින්දට යා හැක, නමුත් ඔබට අවශ්ය නම් ඔබ ඉක්මනින් අවදි වනු ඇත.
අපගේ කකුල් හතරේ මිතුරන් මිනිසුන් වන අපට ඔවුන්ගේ නිදාගැනීමේ සහ අවදි වීමේ රිද්මය සකස් කිරීමට පුදුම සහගත ලෙස දක්ෂයි. ඒ කියන්නේ අපි නිදාගන්න ගියාම අපේ කකුල් හතරේ යාළුවාත් නිදාගන්නවා. මූලික වශයෙන් සුනඛයන්ට නිරෝගී සහ සහජ විවේක රිද්මයක් ඇති බැවින් මිනිසුන් වන අපි මෙම අනුවර්තනයට වගකිව යුතුය. වල් සතුන් තුළ, විවේකය සඳහා අවශ්යතාවය හඳුනා ගැනීම තවමත් සහජයෙන්ම ඇත, නමුත් අපගේ ගෘහස්ථ සුනඛයන් තුළ, "අවධාරනය" තවදුරටත් හඳුනාගත නොහැකිය. ඊට පටහැනිව: අභිජනනය සහ මිනිසුන් සමඟ ඔවුන්ගේ සබඳතාව තුළින් ඔවුන්ට අහිමි වූ විවේකයේ අවශ්යතාවය නැවත ඔවුන්ට ඉගැන්විය යුතුය. මුර බල්ලෙකු ලෙස ජීවිතයට "මට අවශ්ය වූ විට මම නිදාගන්නම්" සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නොතිබුණි. ඔවුන් සැමවිටම ක්‍රියාත්මක විය යුතු අතර නිවස සහ මිදුල ආරක්ෂා කිරීමට සූදානම්ව සිටිය යුතුය.
ඉතින් තවමත් කොපමණ නින්ද සාමාන්ය ලෙස ගණන් ගනීද? අපේ කකුල් හතරේ මිතුරාට සුවය ලැබීමට පැය කීයක් අවශ්‍යද? ඔහු නිදා නොගන්නා විට අපි කුමක් කරමුද?
නින්ද අවශ්යයි: බල්ලන් කොපමණ නිදා ගත යුතුද?
| වෙනස් කිරීම | නින්ද සඳහා සාමාන්ය අවශ්යතාවය |
| 0-3 මාස | 14-17 පැය / දිනකට |
| 4-11 මාස | 12-15 පැය / දිනකට |
| 1-2 වසර | 11-14 පැය / දිනකට |
| 3-5 වසර | 10-13 පැය / දිනකට |
| 6-13 වසර | 9-11 පැය / දිනකට |
| 14-17 වසර | 8-10 පැය / දිනකට |
| 18-64 වසර | 7-9 පැය / දිනකට |
| අවුරුදු 64 කට වැඩි කාලයක් | 7-8 පැය / දිනකට |
සෑම කෙනෙකුම වෙනස් වන අතර විවිධ නින්දක් අවශ්ය වේ. එය චර්යාව සහ පුහුණු අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව මත රඳා පවතී. සාමාන්‍යයෙන් මිනිසුන් වන අපට දිනකට පැය හයත් නවය හමාරක්ත් අතර නින්දක් ලැබේ. නමුත් අපේ බල්ලන් කොපමණ නිදා ගත යුතුද? අපගේ කකුල් හතරේ මිතුරන් අවම වශයෙන් දහයක්වත් නිදාගෙන, නිදාගෙන, විවේකීව සිටින නමුත් බොහෝ විට දිනකට පැය විස්සක් දක්වා. ලොම් නාසය සඳහා මෙය අසාමාන්ය දෙයක් නොවේ. ඔවුන් සෑම විටම හොඳින් නිදා නොගන්නා නමුත් පැය ගණනාවක් නිදා ගනී. එයින් අදහස් වන්නේ ඔවුන් නිදා ගැනීමට හැකි ඉක්මනින් නැවත අවදි වන බවයි. ජිරාෆ්, අශ්වයන් සහ එළදෙනුන් දිනකට පැය දෙකේ සිට උපරිම වශයෙන් හතර දක්වා නිදා ගනී. පැය 10.7 ක සාමාන්ය අගයක් ඇති අපගේ සිව්පා මිතුරන් සත්ව රාජධානියේ රන්වන් මැද ය.
නිදා සිටින බල්ලන්ට බොරු කීමට ඉඩ දෙන්න!
කියමනට අනුව: "නිදි බල්ලන් අවදි නොකළ යුතුය". ඔබ එය සටහන් කළ යුතුය. අප නිදා නොගන්නේ නම් සහ නිරන්තරයෙන් අවදි වී සිටින්නේ නම්, අපි නොසන්සුන් වීමටත්, එබැවින් ආක්‍රමණශීලී, අවධානය යොමු නොකළ හෝ සංවේදී වීමටත් නැඹුරු වෙමු. ලොම් සහිත පවුලේ සාමාජිකයන් සමඟද එය එසේම වේ. ඔවුන්ට හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබා දෙන්න, එසේ නොවුවහොත්, අසමතුලිත නින්ද රටාව කාංසාව සහ ආක්‍රමණශීලී හැසිරීම් ප්රවර්ධනය කළ හැකිය - ඔවුන් රෝගාබාධවලට ගොදුරු වීමේ වැඩි අවදානමක් ද ඇති කරයි.
හදිසි අවස්ථාවකදී පමණක් අවදි වන්න, එසේ නම් මෘදු කටහඬකින් සහ පහර දීමකින්, නමුත් කිසි විටෙකත් හදිසියේ නොවේ. නින්ද නොමැතිකමට වඩා කුසගින්න සහ පිපාසය සමඟ කටයුතු කිරීමට බල්ලන් වඩා හොඳය. ඔබ විවේක චාරිත්රයක් ස්ථාපිත කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. සමහර සුනඛයන් නිරන්තරයෙන් සූදානම්ව සිටිය යුතු නැති බව මුලින්ම පුරුදු කර ගැනීම සාමාන්ය දෙයක් නොවේ. ඔහු සමඟ නිශ්ශබ්දව නිදාගෙන මෙම අදියරයන් පුහුණු කරන්න.
ඒ තරමටම නින්ද බල්ලන්ට වැදගත්
නින්ද නොමැතිකම කකුල් දෙකේ සහ හතරේ මිතුරන්ගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල කරයි. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ නින්ද නොයන සුනඛයන් මුලින් කුඩා දරුවන් මෙන් අධික ලෙස උද්යෝගිමත් වන අතර පසුව අවධානය යොමු නොකරන අතර ස්නායු හා පහසුවෙන් කෝපයට පත්වන ආකාරයෙන් දැඩි ලෙස මෝටර් රථ ධාවනය කරන බවයි. ආක්‍රමණශීලීත්වයේ පළමු ප්‍රාන්ත ශරීරයට නින්දක් නොමැති බවට අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥාවක් විය හැකිය. උග්ර රෝග වලට අමතරව, නිදන්ගත රෝග ද ප්රතිඵලය විය හැකිය. ආපසු හැරවිය නොහැකි භෞතික හානියක් සිදුවීමට පෙර මෙය හඳුනා ගැනීම වැදගත්ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම විටම අසනීප ප්රවර්ධනය කරන නින්ද නොමැතිකම විය යුතු නැත. දිගු කලක් තිස්සේ පවතින සාමාන්ය අධික ආතතිය බල්ලන්ට පමණක් නොව, මිනිසුන් වන අපටද, සමස්තයක් ලෙස ශරීරය දුර්වල වී ඇති අතර වඩාත් අවදානමට ලක් වේ.
එවිට ඔබේ බල්ලා සන්සුන්ව නිදා ගනී
එබැවින් ඔබේ කකුල් හතරේ මිතුරා ප්රමාණවත් විවේකයක්, විවේකයක් සහ ගැඹුරු නින්දක් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔහු සන්සුන්ව නිදා ගැනීමට, සුනඛ හිමිකරුවෙකු ලෙස ඔබෙන් ඉල්ලා සිටින්නේ ඔහුගේ ශක්තියෙන් ජීවත් වීමට ප්රමාණවත් වන්නේ කවදාදැයි හඳුනා ගන්නා ලෙසයි.
පළමුවෙන්ම, නිරෝගී සුනඛ නින්දක් සඳහා ප්රශස්ත තත්වයන් නිර්මාණය කළ යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කුතුහලය දනවන කකුල් හතරේ මිතුරා නව උත්තේජක මගින් නිරන්තරයෙන් අවදියෙන් නොසිටින පරිදි නිදා සිටින ස්ථානය අසල නිරන්තර කලබලයක් නොතිබිය යුතු බවයි. ඝෝෂාකාරී පරිසරයක් නුසුදුසුය. සවස් වරුවේ හෝ රාත්රියේදී කාමරය අඳුරු කිරීමට ද හැකි විය යුතුය.
අපි රැඳී සිටින්නේ:
- බල්ලාගේ නිදාගැනීමේ අවකාශය නිහඬ කොනක සකසන්න;
- නිදාගන්නා ස්ථානය - සුනඛ කූඩය හෝ සුනඛ ඇඳ - සුවපහසු සහ මෘදු බව සහතික කර ගන්න;
- ඔහු අවධානය වෙනතකට යොමු නොවන පරිදි අසල සෙල්ලම් බඩු හෝ වෙනත් උත්තේජක ඇඳීම නොකිරීමට වග බලා ගන්න;
- නිතිපතා විවේක ගැනීම, සුවය ලැබීම සහ නිදාගැනීමේ වේලාවන් ස්ථාපිත කරන්න.
නිදා ගැනීමට සුදුසුම ස්ථානය කෙබඳු විය යුතුද?
නිදාගැනීමේ ස්ථානයේ පහසුව නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ. නිදා ගැනීමට උස් ස්ථානයක් සුදුසුය, බල්ලන් ඔවුන්ගේ මූලික සහජ බුද්ධිය මත පදනම්ව කැමති වේ. නිත්‍ය නින්දක් ලෙස නොසුදුසු වුව ද නිදා ගැනීමට යහන භාවිතා කිරීමට ඔවුන් ප්‍රිය කරන්නේ එබැවිනි.
බිම, කෙටුම්පත් සහ සීතල ඔබට කරදර කළ හැකිය. ඔබ ඔබේ බල්ලා සඳහා නිදාගැනීමේ ස්ථානය බිම් මට්ටමේ, එනම් බිම, සුනඛ කූඩයක් හෝ සුනඛ ඇඳක් සමඟ සකස් කිරීමට වග බලා ගන්න. එබැවින් සුනඛ ඇඳක් හැකි නම් ඉහළ පදනමක් තිබිය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ගුණාත්මකභාවය සහ තත්ත්වය කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කළ යුතුය. මතුපිට ඉතා දැඩි නම්, බල්ලාට අපහසු පීඩන ස්ථාන හෝ සමේ කෝපයක් ඇති විය හැක. එය ඉතා මෘදු නම් සහ නැගී සිටින විට සහ එල්ලෙන විට කිසිදු ආධාරකයක් සොයා නොගන්නේ නම්, එහි සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට එයට බොහෝ වන්දි චලනයන් අවශ්ය වේ - මෙය සන්ධි මත පීඩනයක් ඇති කරයි. විශේෂයෙන්ම වැඩිහිටි සුනඛයන් මෙම සමතුලිත ක්රියාවෙන් ඉතිරි කළ යුතුය.
ඉඟිය: සුනඛ ඇඳ තෝරා ගැනීමට සහ දීමනාවල මිල-කාර්ය සාධන අනුපාතය සංසන්දනය කිරීමට යම් කාලයක් ගත කරන්න.
වඩා හොඳ සුනඛ නින්දක් සඳහා උපදෙස්
ඔබට වඩා හොඳ සුනඛ නින්දක් සඳහා ඔබට උපදෙස් හතරක් ලබා දීමට අපට අවශ්‍යය, එවිට ඔබේ හොඳම මිතුරාට ඔවුන්ට ලැබිය යුතු විවේකී නින්ද ලැබේ. වාෂ්ප පිටවීම, සෙල්ලම් කිරීම සහ දිගු ඇවිදීම ශාරීරික වෙහෙසට දායක වේ, නමුත් බොහෝ විට ඒවා තනිවම ප්රමාණවත් නොවේ.
ශාරීරික හා මානසික වෙහෙස
ප්රමාණවත් ව්‍යායාම සහ ක්රියාකාරකම් හරහා ශාරීරික වැඩ බරට අමතරව, හොඳ සුනඛ නින්දක් සඳහා මානසික වැඩ බර ද භූමිකාවක් ඉටු කරයි. ක්ලික් කරන්නන්ගේ පුහුණුව, වේගවත් බව, සුනඛ නැටුම් හෝ ලුහුබැඳීම සඳහා මාංශ පේශි පමණක් නොව, හිස ද අවශ්ය වේ.
ආතතියෙන් වැළකී සිටීම
මානසික ආතතිය සුනඛ නින්දට ද අහිතකර ලෙස බලපායි. නිවසට පැමිණෙන ආගන්තුකයෙකු, උස් හඬින් සහ කලබලයෙන් සවස් වන විට ඔහු වෙහෙසට පත්වීම වළක්වා ගත හැකිය. ඔබේ කකුල් හතරේ මිතුරා එවැනි තත්වයන්ට ගොදුරු වන අතර, කෙසේ හෝ නරක හෝ ටිකක් නිදාගන්නේ නම්, ඔහුට දැනටමත් නිස්කලංක කොනක නිදා ගැනීමට ස්ථිර ස්ථානයක් තිබීම විශේෂයෙන් යෝග්ය වේ.
සවස චර්යාවක් සකසන්න
ඔබ සවස් වරුවේ අවසාන ආහාරය ප්‍රමාද වී පෝෂණය නොකළ යුතුය. සවස් වරුවේ එකම වේලාවක විවේක ගැනීම සඳහා ඔබ අවසන් ඇවිදීමට යාමට පෙර ඔබේ කකුල් හතරේ මිතුරාට දිරවීමට ටික වේලාවක් දෙන්න.
සෞඛ්ය ගැටළු ඉවත් කරන්න
ඔබ සියලු ඉඟි අනුගමනය කළත්, ඔබේ ලොම් සහිත මිතුරා තවමත් නොසන්සුන් නම්, ඔබ සෞඛ්ය ගැටලු ඉවත් කළ යුතුය. සමහර විට කැපී පෙනෙන වෙනත් රෝග ලක්ෂණ තිබේද? ඔබ විශ්වාස කරන පශු වෛද්යවරයෙකු වෙත ගොස් ඔබේ බල්ලා පරීක්ෂා කරන්න.
බල්ලන් සඳහා නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව: කකුල් හතරේ මිතුරන් වෙනස් ලෙස නිදාගන්නා ආකාරය විහිළුවකි
ඔබේ ලොම් නාසය කොතරම් විශාලද යන්න සහ එයට කොපමණ ඉඩක් අවශ්‍යද යන්න මත පදනම්ව, ඒ අනුව ඔබට සුනඛ ඇඳ තැබීමට අවශ්ය නිදන කොන තෝරා ගත යුතුය. සමහර කකුල් හතරේ මිතුරන්ට ඔවුන් හතරම දිගු කරන නිසා ඔවුන්ට විශාල ඉඩක් අවශ්ය වන අතර තවත් සමහරු කූඩයේ ගුලි වී ඉතා කුඩා වෙති. නමුත් නිදා සිටින ස්ථානය පෞද්ගලික මනාපයන් මත පමණක් නොව පිටත උෂ්ණත්වය මත රඳා පවතී. උණුසුම් උෂ්ණත්වයේ දී, කකුල් හතරේ මිතුරන් බොහෝ විට සීතල කාලවලදී ගුලි වී නිදා ගන්නා අතර, දිගු කර හෝ පිටුපස වැතිරීමට කැමතියි.
බල්ලන්ගේ නිදාගැනීමේ ඉරියව් ඉතා විවිධාකාර වේ. සමහර වෙලාවට අපේ කකුල් හතරේ යාළුවෝ නිදාගෙන ඉන්නකොට බොරු කියන හැටි දැක්කම ඇත්තටම හිනා යනවා. අපට නිදාගන්නා ඉරියව් කිහිපයක් පෙන්වීමට අවශ්යයි. හා? ඔබ කොතැනක හෝ ඔබේ කකුල් හතරේ මිතුරා හඳුනා ගන්නවාද?
බල්ලන් නිදාගන්නා විට, ඔවුන් සිහින දකිනවා!
"බල්ලන් නිදාගන්නා විට ඔවුන් සිහින දකිනවා!" මෙම ප්රකාශය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්යයකි. මන්ද සියලුම ක්ෂීරපායින් මෙය කරයි. බල්ලන්ට REM අදියරක් (වේගවත් අක්ෂි චලන අවධිය) ද ඇත, එහිදී ඔවුන් බොහෝ විට ප්‍රචණ්ඩ ලෙස ඇඹරීම, වේගවත් අක්ෂි චලනයන් සහ ශබ්ද නිකුත් කරයි. මෙම අදියරේදී ශක්තිමත් සිහින ක්රියාකාරකම් පැන නගී. සමහර වෙලාවට නින්දේදී දුවන එකත් වෙනවා. එය නැරඹීම විනෝදජනකයි, නමුත් කරදර නොවන්න, ඔවුන්ට ඔවුන්ගේ නින්දේදීත් නරක දේවල් කළ හැකිය - අවාසනාවකට ඔවුන් ගොරවනවා!
බල්ලන්ට සෑම විටම නිදා ගත හැකි අතර එබැවින් නිශාචර නොවේ - එය සත්යයක්ද?
නිදාගැනීමේ හැසිරීම සම්බන්ධයෙන්, බල්ලන් මිනිසුන් වන අපට ඉතා හොඳින් අනුගත වන බව අපි දැනටමත් සඳහන් කර ඇත. බල්ලන්ට සෑම විටම නිදා ගත හැකි අතර එම නිසා නිශාචර නොවේ: එබැවින් එය අනිවාර්යයෙන්ම සත්‍ය නොවේ. ඔබේ බල්ලා නිශාචරද නැද්ද යන්න රඳා පවතින්නේ ඔබ නින්දට යන වේලාව මතය. ඔබ නිශාචර නම්, ඔබේ කකුල් හතරේ මිතුරා ද නොවැළැක්විය හැකිය. ඔහු පැක් සතෙකු වන අතර අනුවර්තනය වනු ඇත.
මතක තබා ගැනීමට: බල්ලන්ට ඔවුන්ගේ තොප්පිය නින්ද අවශ්ය වේ. ඒ වගේම එයාලත් අපි වගේ හීන දකිනවා. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් අපගේ නින්දේ රටාවන්ට අනුගත වේ. ඔබ නිදා ගැනීමට ලස්සන ස්ථානයක් සකසා ඇත්නම්, ඔවුන් එය භාවිතා කිරීමට සතුටු වන අතර සෑම විටම එහි විවේක ගැනීමට හැකි වනු ඇත. එකට ජීවත් වීම ක්‍රියා කරන්නේ මෙහෙමයි - නිදාගැනීම වගේ!