Meri Allen
Haydash paytida o'rindiq to'g'ri va uyg'un haydash uchun zarurdir. Chavandoz to'g'ri o'tirmasa, harakatning qolgan qismi yaxshi ishlay olmaydi. Chavandoz sifatida siz chavandozning o'rindig'ini, ayniqsa boshida yaxshi sozlagansiz. Ayniqsa, yangi boshlanuvchilar o'rindiqlari yaxshi va xavfsiz taassurot qoldirmaguncha, birinchi navbatda, jilovdan qat'i nazar, o'pkada mashq qilishadi. Ammo siz xavfsiz minsangiz ham, chavandozning o'rindig'ini qayta-qayta tekshirish va yaxshilash kerak. Bunda sizga quyidagi (cho'zish) mashqlari yoki choralari yordam berishi mumkin.
Tizlarni chimchilash
Ba'zi chavandozlar tizzalarini ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun ishlatishadi. Ular tizzalarini otga bosadilar, bu odatda ularning tovonlari kabi yuqoriga siljishiga olib keladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz yana dumbangizga ko'proq o'tirishingiz uchun kestirib, bukishga harakat qilishingiz mumkin. Ushbu mashqni bajarish uchun erga o'tiring va oyoqlaringizning tagini birlashtiring. Endi cho'zilish aniq sezilmaguningizcha tizzalaringizni diqqat bilan pastga suring va uni taxminan 10-20 soniya, keyinroq uzoqroq ushlab turing. Orqangizni to'g'ri ushlab turishingizga ishonch hosil qiling va tik o'tiring. Ushbu mashq sizning sonlaringizni bo'shatadi va sonlaringizning ichki qismini cho'zadi.
Egri o'rindiq
Agar tik turgan o'rindiqni ushlab turish qiyin bo'lsa, siz o'rindiq suyaklarida ko'proq ongli ravishda o'tirishni mashq qilishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun yana erga o'tiring, lekin oyoqlarini bir-birining yonida oldinga cho'zing. Endi barmoqlaringizning uchlarini o'zingizga tortib, oyoqlaringizni to'g'rilang. Xuddi shunday, orqangizni to'g'rilang. To'g'ri o'tirish juda mashaqqatli, ammo otda to'g'ri chavandoz o'rindig'i uchun optimal mashqdir.
Harakatsiz tos suyagi
Ayniqsa, ko‘p o‘tirgan chavandozlar uchun to‘g‘ri o‘tirish qiyin, chunki ularning son qismi juda qattiq, orqa va qorin mushaklari yetishmasligi mumkin. Quyidagi mashqlar tos bo'shlig'ini cho'zishga yordam beradi va shu bilan tos bo'shlig'ini yanada moslashuvchan qiladi: chuqur o'pka oling, keyin tizzangizni erga qo'ying. Ko'tarilgan oyoq cho'zilgan joyga kirganingizda to'g'ri burchak ostida qoladi. Endi kestirib, to'g'ri tutganingizga ishonch hosil qiling va keyin oshqozoningizni tarang. Mashqni ikkala tomondan ham bajaring.
O'ng chavandozning o'rindig'iga zudlik bilan yordam
Ba'zi noto'g'ri pozitsiyalar uchun maxsus shartlar mavjud, masalan, stul o'rindig'i yoki ajratilgan o'rindiq. Kreslo o'rindig'i bilan siz muammoni osongina tasavvur qilishingiz mumkin, chunki nomidan ko'rinib turibdiki, chavandoz stulga o'xshaydi. To'piqlar dumba ostida emas, balki ularning oldida, shuning uchun chavandoz pastki qismida juda orqada o'tiradi. Ushbu muammoni birinchi yordam sifatida uzunroq tirgaklar yordamida tuzatish mumkin.
Buni ajratilgan o'rindiq bilan ham qilish mumkin, chunki bu erda chavandoz dumba o'rniga ko'proq sonlarida o'tiradi. Bu butun chavandozni noto'g'ri holatga keltiradi. Buning natijasi ichi bo'sh orqa, juda baland poshnali va egilgan tananing yuqori qismidir. Buning oldini olish uchun uzengilarni qisqartirish mumkin.
Shifer o'rindig'i
Bir tomonga egilgan o'rindiq otning orqa tomonida bir tomonlama stressni keltirib chiqarishi mumkin. Buning o'rnini qoplash uchun ot vaqt o'tishi bilan yengillashtiruvchi holatga ega bo'ladi. Bu otning orqa tomonining qiyshiq bo'lishiga olib keladi. Bu erda sababni topish juda muhimdir. Chavandoz odatda "qiyshiq"mi, faqat turli uzunlikdagi uzengilarmi yoki otning orqa qismi qiyshiqmi? Bu erda osteopat bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Bukilgan o'rindiqni tuzatish uchun qo'shimcha mashqlar sonlarni ongli ravishda to'g'rilashga va asosiy mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
Chavandoz o'rindig'i uchun fitnes
Faol tik o'tirish juda charchagan bo'lishi mumkin. To'g'ri o'tirish uchun tana kuchlanishini uzoqroq vaqt davomida ushlab turish kerak. Agar mushaklar yoki chidamlilik etishmasligi bo'lsa, yiqilib ketish oson va endi to'g'ri kestirib, tik orqa, tinch oyoqlarga e'tibor bermang yoki ichi bo'sh orqa tomondan qoching. Chavandozlik darsining boshida siz hamma narsaga jiddiy e'tibor berganingiz, yaxshi o'tirganingiz va mashg'ulot oxirida vaziyat biroz yomonlashganmi?
Ot minishdan tashqari, kuchli asosiy mushaklar uchun kardio mashg'ulotlarni (masalan, yugurish yoki suzish) va muntazam ravishda kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.