მერი ალენი
ცხენოსნობა შეიძლება იყოს დამღლელი - და არა მხოლოდ თავად მხედრისთვის, არამედ ცხოველისთვისაც. ამიტომ მნიშვნელოვანია არა გადატვირთოთ თქვენი ცხენი, არამედ რეგულარულად ივარჯიშოთ საკუთარი და ცხენის გამძლეობა. განსაკუთრებით გამძლეობის ცხენებს მოეთხოვებათ საოცრად შესრულება, რის გამოც გამძლეობის ვარჯიში განსაკუთრებით მოთხოვნადია გამძლეობის ცხენებისთვის. თქვენს ვარჯიშს წლები სჭირდება, სანამ არ შეძლებთ დაფაროთ დისტანციები 40-დან 100 კილომეტრამდე, ჯანმრთელობის რისკის გარეშე.
ტრენინგის მიზანი
ვარჯიშის დასაწყისში უნდა იფიქროთ იმაზე, რისი მიღწევა გსურთ. გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ცხენის ძირითადი ფიტნესი, თუ თქვენი ცხენი შორ მანძილზე უნდა ატაროთ? დაისახეთ მიზანი, რომელსაც მოარგებთ სასწავლო ნაბიჯებს. გამძლეობის გაზრდას დრო და რუტინა სჭირდება. თქვენი ცხოველის კუნთები უფრო დაძაბულია, ამიტომ ძვლებს, მყესებსა და სახსრებს ასევე სჭირდება დრო, რათა მოერგოს სტიმულირებული კუნთების ზრდას. მათი ზრდის ფაზა უფრო გრძელია ვიდრე კუნთების, ამიტომ ზრდა უნდა იყოს ნელი, რათა მთელმა სხეულმა შეძლოს გაუმკლავდეს ცვლილებას.
გამძლეობის ვარჯიში დისტანციური ცხენებისთვის
მას შემდეგ რაც დასახავთ თქვენს მიზანს, უნდა შეიმუშაოთ ყოველდღიური ცხოვრების რუტინა. ივარჯიშეთ კვირაში სამიდან ხუთჯერ, რათა მუდმივად იმუშაოთ გამძლეობაზე. თქვენ უნდა შეცვალოთ ინტენსივობა და დაგეგმოთ მსუბუქი ვარჯიშის დღეები ისე, რომ არ გადატვირთოთ თქვენი პარტნიორი ტრენინგი და არ წაართვათ ერთად დროის გატარების სიამოვნება.
თუ თქვენ ამზადებთ ცხენს გამძლეობისთვის, დაიწყეთ დაახლოებით რვა-ცხრა კილომეტრის სიარულით, კვირაში სამჯერ. მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის მუშაობს მოდუნებულ რეჟიმში, შესაძლოა, სულ 50-დან 60 კილომეტრის შემდეგ, დაიწყოთ ნელა ასვლა ან მანძილის ზევით გამოსწორება. თუ საბოლოოდ იმუშავებთ ათ კილომეტრს ზედიზედ ტროტის ჩართვით, შეგიძლიათ კიდევ გაზარდოთ მანძილი, მაგრამ დარჩეთ იგივე ტემპით. თქვენ უნდა გაზარდოთ სიჩქარე მხოლოდ ნახევარი წლის შემდეგ. ჯერ გამძლეობა ივარჯიშება და უმჯობესდება, შემდეგ ტემპი.
გადაჭარბებული
როდესაც თქვენ აღიქვამთ ნეგატიურ ფიზიკურ რეაქციას თქვენი ცხენისგან, როგორიცაა კოჭლობა, კუნთების ტკივილი ან სურვილის ნაკლებობა, ეს თქვენთვის იმის ნიშანია, რომ ბოლო ვარჯიში თქვენი საწვრთნელი პარტნიორისთვის გადაჭარბებული იყო. ახლა დროა გადაიტანოთ სიჩქარე და შეანელოთ სიჩქარე.
რეკრეაციული ცხენები
თუ არ გსურთ ატაროთ გამძლეობა თქვენს ოთხფეხა მეგობართან ერთად, უბრალოდ უფრო მორგებულად მიდიხართ ყოველდღიურ ვარჯიშზე ან შესაძლოა ტურნირისკენ მიისწრაფოთ, თქვენ მაინც აგრძელებთ მსგავს გზას. თქვენ იზრდებით ძალიან ნელა, მაგრამ განუწყვეტლივ. დაფიქრდით სად დგახართ გუნდურად, რისი გაკეთება შეგიძლიათ უპრობლემოდ და სად გსურთ წასვლა? რამდენი წუთია ჰაერი? შეადგინეთ ყოველკვირეული განრიგი და დარწმუნდით, რომ ახერხებთ თქვენი ცხენის გადაადგილებას კვირაში მინიმუმ სამჯერ, რათა სავარჯიშო შესვენებები არ გახდეს ძალიან გრძელი. ლუნგინგი და გრძელი გასეირნება მშვენიერი ცვლილებებია ბურთზე მხიარულებითა და მოტივაციის შესანარჩუნებლად. იმიტომ, რომ სპორტის ხალისი ყოველთვის წინა პლანზე უნდა დარჩეს და ამბიციას უკან არ დადგეს.
დასვენების დღეები
მნიშვნელოვანია, რომ არ ივარჯიშოთ ყოველდღე, არამედ დაგეგმოთ კვირაში ერთი-სამი დასვენების დღე, რათა ცხოველს მისცეს რეგენერაციის შესაძლებლობა. ვარჯიშის ყოველი დაძაბული დღე ასევე ნიშნავს კუნთების მინიმალურ დაზიანებებს, მათ შორის მყესებსა და ლიგატებს. ასე რომ, იხილეთ შესვენებები, როგორც სხეულისა და მრავალი ცალკეული უჯრედის აღდგენის დრო. თქვენი ცხენის სხეულს ეს დღეები სჭირდება, რათა დამოუკიდებლად გამოჯანმრთელდეს და გაძლიერდეს შემდეგი განყოფილებისთვის.
უგულებელყოფა
სხვათა შორის, საკვებსაც უმთავრეს როლს თამაშობს, რადგან ცხოველს მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეუძლია, თუ ის ენერგიას იღებს საკვებიდან. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ გაქვთ ჯანსაღი, დაბალანსებული საკვები, რათა შექმნათ საუკეთესო პირობები დისტანციური ცხენებისთვის წარმატებული გამძლეობის ვარჯიშისთვის.