Mary Allen
Inngangur: Mikilvægi svefns fyrir íþróttamenn
Svefninn er ómissandi hluti af lífinu og hann er sérstaklega mikilvægur fyrir íþróttamenn. Nægur svefn er mikilvægur fyrir frammistöðu í íþróttum, þar sem hann hjálpar íþróttamönnum að jafna sig eftir líkamlega og andlega streitu og gerir þeim kleift að viðhalda orkustigi sínu. Þegar íþróttamenn fá ekki nægan svefn geta þeir upplifað vitræna og líkamlega skerðingu sem getur haft áhrif á frammistöðu þeirra. Því er mikilvægt að fá nægan svefn til að íþróttamenn nái sínu besta.
Ráðlagður svefnmagn fyrir fullorðna
Samkvæmt National Sleep Foundation ættu fullorðnir á aldrinum 18 til 64 ára að fá á milli sjö og níu tíma svefn á hverri nóttu. Hins vegar geta íþróttamenn þurft meiri svefn en meðalmanneskjan vegna strangrar æfingaáætlunar og líkamlegra krafna íþrótta þeirra. Magn svefns sem íþróttamaður þarf fer einnig eftir aldri hans, kyni og endurheimtarþörfum einstaklingsins.
Þættir sem hafa áhrif á svefnþörf
Nokkrir þættir hafa áhrif á svefnþörf íþróttamannsins, þar á meðal æfingaáætlun hans, álag og lengd æfingar og bataþörf. Aðrir þættir sem geta haft áhrif á svefngæði eru streita, mataræði og lífsstílsvenjur, svo sem koffínneysla og skjátími fyrir svefn. Það er nauðsynlegt fyrir íþróttamenn að vera meðvitaðir um þessa þætti og gera breytingar á venjum sínum eftir þörfum til að tryggja að þeir fái þann svefn sem þeir þurfa til að standa sig sem best.
Æfingaáætlun Georges St-Pierre
Georges St-Pierre, einnig þekktur sem GSP, er blandaður bardagalistamaður á eftirlaunum sem er almennt talinn einn besti bardagamaður í sögu íþróttarinnar. Á ferli sínum var GSP með stranga æfingaáætlun sem innihélt styrktarþjálfun, hjartalínurit og sértæka þjálfun. Æfingar hans tóku oft nokkrar klukkustundir og voru mjög ákafar.
Áhrif þjálfunar á svefnþarfir
Vegna líkamlegra og andlegra krafna æfingaáætlunar hans þurfti GSP líklega meiri svefn en meðalmanneskjan. Mikil hreyfing getur valdið þreytu og vöðvaeymslum og svefn er nauðsynlegur fyrir líkamann til að jafna sig og gera við sig. Þess vegna þurfa íþróttamenn eins og GSP að forgangsraða svefni til að tryggja að þeir geti staðið sig sem best.
Mikilvægi bata fyrir íþróttamenn
Bati er mikilvægur þáttur í æfingarrútínu íþróttamanns. Það felur í sér að leyfa líkamanum að hvíla sig og jafna sig á milli æfinga, sem er nauðsynlegt til að koma í veg fyrir meiðsli og tryggja að íþróttamaðurinn geti staðið sig sem best. Svefninn er afgerandi hluti af bataferlinu, þar sem hann gerir líkamanum kleift að gera við og endurbyggja vöðva og hjálpar til við að draga úr bólgum og eymslum.
Hversu mikinn svefn fær GSP?
Það er óljóst nákvæmlega hversu mikinn svefn GSP fékk á ferlinum, þar sem hann hefur ekki fjallað opinberlega um svefnvenjur sínar. Hins vegar, miðað við kröfur æfingaáætlunar hans, er líklegt að hann hafi þurft meira en ráðlagðan sjö til níu tíma svefn á nóttu. Margir úrvalsíþróttamenn stefna að því að fá á milli níu og ellefu klukkustunda svefn á hverri nóttu til að tryggja að þeir séu nægilega hvíldir.
Áhrif svefnleysis á íþróttaárangur
Svefnskortur getur haft veruleg áhrif á frammistöðu í íþróttum. Þegar íþróttamenn fá ekki nægan svefn getur það skert viðbragðstíma þeirra, vitræna virkni og getu til ákvarðanatöku. Það getur einnig leitt til aukinnar þreytu, sem getur haft áhrif á þrek og kraft. Þess vegna er mikilvægt fyrir íþróttamenn að forgangsraða svefni til að tryggja að þeir standi sig sem best.
Aðferðir til að bæta svefngæði
Það eru nokkrar aðferðir sem íþróttamenn geta notað til að bæta gæði svefns síns. Þetta felur í sér að koma á reglulegri svefnáætlun, búa til afslappandi háttatíma, takmarka koffín- og áfengisneyslu og forðast skjái fyrir svefn. Íþróttamenn geta líka prófað aðferðir eins og hugleiðslu, djúpa öndun og sjónmynd til að hjálpa þeim að slaka á og sofna auðveldara.
Hlutverk næringar í svefni
Næring getur einnig gegnt hlutverki í svefngæðum íþróttamanns. Að borða hollt mataræði sem inniheldur flókin kolvetni, prótein og holla fitu getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri og stuðla að afslappandi svefni. Íþróttamenn ættu einnig að forðast að borða þungar máltíðir nálægt svefni, þar sem það getur truflað svefn og leitt til meltingartruflana.
Ályktun: Forgangsraða svefni fyrir besta íþróttaárangur
Svefninn er mikilvægur þáttur í æfingarrútínu íþróttamanns. Það er nauðsynlegt fyrir bata, andlega og líkamlega frammistöðu og almenna heilsu og vellíðan. Íþróttamenn eins og GSP þurfa að forgangsraða svefni til að tryggja að þeir séu nægilega hvíldir og geti staðið sig sem best. Með því að búa til heilbrigðar svefnvenjur og gera breytingar á venjum sínum eftir þörfum geta íþróttamenn bætt svefngæði sín og aukið íþróttaárangur.
Heimildir og frekari lestur
- National Sleep Foundation. (2021). Hversu mikinn svefn þurfum við í raun og veru? Sótt af https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- Reilly, T. og Waterhouse, J. (2009). Íþróttaframmistaða: Er svefn mikilvægur?. Sports Medicine, 39(6), 469-490. doi:10.2165/00007256-200939060-00003
- Simpson, NS, Gibbs, EL og Matheson, GO (2017). Hagræðing svefns til að hámarka frammistöðu: afleiðingar og ráðleggingar fyrir úrvalsíþróttamenn. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(3), 266-274. doi:10.1111/sms.12647